『胸部伸展操』
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『胸部伸展操』

『胸部伸展操』

如图中所示,胸部下面就是由肋骨和脊骨共同围拢而成胸廓,一般当我们做深呼吸时胸廓会因充满空气而得到提升,但是如果有驼背问题导致胸廓回缩的话,胸部下垂的表现会更加明显。而且熟悉女性形体训练方法的理学疗法士石井美和子女士说:「随着驼背问题的加重,胸小肌、腹肌等与胸廓相连的胸腹部肌肉的僵硬会更为加重,导致胸廓被再度下压,这样矫正正确身姿时会更困难。」同时石井女士还指出:「与其他身体部位相比,胸廓随着年龄增长会更早地表现出老化现象。所以一定要注意做伸展动作,有意识地锻炼扩展胸部。」

需要伸展的部位除了胸小肌以外,还有腹斜肌和处于腹部中央位置的腹直肌。实际上不少接受了石井女士指导的顾客都反映,实践了这种伸展锻炼后,胸部得到有效提升,内衣肩带都缩短了。做伸展可以有效打造成功对抗重力的紧緻胸颈。

提升胸部伸展操

向上拉伸阔展胸廓的锻炼动作,可以有效地提升下垂的胸部,伸展舒缓已经僵硬固定了的从腹部到胸部的肌肉,可以矫正驼背,同时提升胸部!

提升胸部 Step1

胸小肌和腹肌充分伸展

伸展舒缓由于长时间操作电脑而鲜有伸展机会的胸小肌和腹直肌,可以有效消除肌肉僵硬提升胸廓。

双臂上举伸展拉抻腹肌

『胸部伸展操』

如图所示双手抓住毛巾的两端,双臂展开略比肩宽,笔直上举过头,注意肘部不要有弯曲,而且要保持手臂与地面垂直,不要前倾也不要后倾。

下沉收紧肩胛骨

『胸部伸展操』

如图所示保持双手抓住毛巾两端的状态,慢慢弯曲放下双肘收紧两侧肩胛骨,直到毛巾的位置到达肩胛骨下方位置即可。

提升胸部 Step2

伸展肋腹部位的腹斜肌

这个动作可以有效伸展和舒缓,由于日常不经常被运动而僵硬了的,从而会将胸廓向下拉抻的肋腹部的肌肉「腹斜肌」。

在头下放一个枕头膝盖微弯侧面躺好

『胸部伸展操』

如图所示在头颈下放上一个枕头或捲起来的毛巾筒,保持颈椎与脊柱水平,然后用膝盖微弯的轻鬆姿势侧身躺好。

手臂伸向斜上方腿则向斜后方伸展

『胸部伸展操』

如图所示做伸展的一侧肢体要保持呈一条直线的反向充分伸展。正在伸展一侧的足尖要向前弯曲,关键是要注意伸展肋腹的感觉。

提升胸部 Step3

伸展使胸部肌肉变柔软

长时间伏案工作会使人在不自觉间,双侧肩胛骨向前内拢,矫正这一问题就需要充分伸展放鬆胸小肌,胸小肌得到舒缓后,身姿也会得到自然的矫正。

头下放个枕头,微弯双膝,双臂相叠

『胸部伸展操』

如图所示侧位躺好,双膝微弯,两臂相叠朝向体前伸直。

打开胸部伸展胸大肌

『胸部伸展操』

如图所示将一侧手臂向体后慢慢画圆般打开,这个动作可以充分伸展胸小肌。

提升胸部终极Challenge

伸展整个腹部肌肉

俯卧趴好

双手掌心着地置于身体两侧

『胸部伸展操』

如图所示俯卧于地板上,充分伸展腹部中央部位的腹直肌。做这个运动的时候,请注意图示中手部的位置,因为如果手掌过分前移的话,会在做挺腰动作时给腰增加过大的负担。由于可能会导致腰痛,所以请不要勉强自己,这也不是必做项目。

伸直肘部拉抻胸腹肌肉

『胸部伸展操』

慢慢地伸直肘部撑起上半身,这个动作可以有效地充分伸展胸部和腹部中央部位的肌肉。

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